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打卡日历 近18周 · 连续性一眼看
记录视角：浅绿=有记录 · 深绿=有记录且称了体重；肌酸/蛋白粉视角：绿=当天已打卡
图表曲线
体重趋势（自记录以来）
暂无体重数据，先在上方记录一次体重
参照体系说明 · 生活化减脂营养摄入量表
| 每周运动量 | 碳水 g/kg | 蛋白质 g/kg | 脂肪 g/kg |
|---|
| 2-3 小时 | 2.2 | 1.4 | 0.8 |
| 4-5 小时 | 2.5 | 1.6 | 0.9 |
| 6-7 小时 | 3.0 | 1.7 | 1.0 |
| 8-9 小时 | 3.5 | 1.8 | 1.1 |
· 女性：碳水略低（-0.3，不低于 2.0）、脂肪略高（+0.15），蛋白质与男性一致
· 以当前体重为锚点计算，执行 7-10 天后再根据体重变化微调碳水
· 每日盐总量 6-8g（1g 钠 ≈ 2.5g 盐），注意生抽/老抽中的钠
· 肌酸建议每日 3-5g（训练日 5g），蛋白粉用于补足蛋白质缺口
· 优先天然食材，每 10 天拍一次对比照观察体型变化