🏋️ 减脂记录
生活化减脂体系 · 个人版（无账号，数据存本机浏览器）
⚠️ 数据仅保存在本设备 localStorage，清除浏览器数据会丢失，请定期「导出备份」
💾
—
立即备份
‹ 前一天
—
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后一天 ›
💊 肌酸
中午喝完怕忘记？点一下记录
🥛 蛋白粉
点一下记录，可连带计入营养
蛋白粉勺数
−
1勺
＋
同时计入营养（每勺 蛋白22 / 碳水4.8 / 脂肪0.5 g · ≈113 kcal）
体重(kg)
碳水(g)
蛋白质(g)
脂肪(g)
记一笔
早餐
午餐
晚餐
加餐
＋记入
训练(h)
训练内容
碳水 今日摄入
0
g / 目标
—
g
蛋白质
0
g / 目标
—
g
脂肪
0
g / 目标
—
g
今日估算热量 ≈
0
kcal（4/4/9 折算，仅参考）
🍚 我的食物库
添加一次，一键复用，云端同步
名称
碳/蛋/脂
存入库
⚙️ 营养目标设置
按每周运动量切换档位
2-3小时
碳水2.2/蛋白1.4/脂0.8
4-5小时
碳水2.5/蛋白1.6/脂0.9
6-7小时
碳水3.0/蛋白1.7/脂1.0
8-9小时
碳水3.5/蛋白1.8/脂1.1
性别
男
女
体重锚点
自动取最近一次记录
手动锚点
微调 (g/kg)
碳水
蛋白
脂肪
微调用于体系里的「7-10 天观察期」：执行 7-10 天后根据体重变化手动加减碳水（每档 0.1g/kg）等。
锚点体重
85
kg × 每公斤 [ 碳水
2.2
· 蛋白
1.4
· 脂肪
0.8
g ]
每日目标：碳水
—
g ｜ 蛋白质
—
g ｜ 脂肪
—
g
自动备份
数据改动后自动存一份备份文件到下载目录（每天一份，防清缓存丢失）
☁️ 云同步
开启（坚果云 WebDAV，部署后可用）
坚果云账号
应用密码
云端文件名
一般不用改
🔌 测试连接
🔄 立即同步
获取应用密码：登录
jianguoyun.com
→ 右上角头像 → 账户信息 → 安全选项 → 「添加应用密码」（名称随意，如 fitlog）。
开启后每次改动会自动同步；换手机/清缓存后，打开网页填同一账号即可恢复全部数据。密码保存在本机浏览器。
⬇️ 导出备份(JSON)
⬆️ 导入备份
🗑 清空全部数据
📊 分析
基于所有已记录数据
最新体重
—
7 天体重变化
—
30 天体重变化
—
近7天训练时长
—
近30天肌酸打卡率
—
近30天蛋白粉打卡率
—
按有记录的天数统计
📈 图表曲线
体重趋势（自记录以来）
暂无体重数据，先在上方记录一次体重
碳水摄入 vs 目标（近30天）
暂无数据
蛋白质摄入 vs 目标（近30天）
暂无数据
脂肪摄入 vs 目标（近30天）
暂无数据
每周训练时长（近8周）
暂无训练记录
📖 参照体系说明（生活化减脂 · 营养摄入量表）
每周运动量
碳水 g/kg
蛋白质 g/kg
脂肪 g/kg
2-3 小时
2.2
1.4
0.8
4-5 小时
2.5
1.6
0.9
6-7 小时
3.0
1.7
1.0
8-9 小时
3.5
1.8
1.1
· 女性：碳水略低（-0.3，不低于 2.0）、脂肪略高（+0.15），蛋白质与男性一致
· 以当前体重为锚点计算，执行 7-10 天后再根据体重变化微调碳水
· 每日盐总量 6-8g（1g 钠 ≈ 2.5g 盐），注意生抽/老抽中的钠
· 肌酸建议每日 3-5g（训练日 5g），蛋白粉用于补足蛋白质缺口
· 优先天然食材，每 10 天拍一次对比照观察体型变化
导入备份文件
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取消
合并（推荐）
完全覆盖